Про планы тренировок

Осень я прослушала вебинар на тему формирования планов тренировок, прочитала несколько книжек с планами и свой текущий план составила сама. Сейчас я понимаю, что мой план слишком насыщенный и тренироваться 6 раз в неделю излишне. Думаю весной-летом я перейду на 5 тренировок в неделю, может иногда даже 4, но постараюсь добавить побольше растяжки. Какой план выбрать для подготовки в марафону я пока не решила, я планирую участвовать в забегах, так что нужно будет учитывать их в качестве своеобразных тренировок.
Для составления плана на любую дистанцию есть пара генераторов планов:
1. Asics - жмакаем кнопочку "Начать", а дальше все понятно.
2. Runners World -  примерно то же самое, но на английском.
Вот в этой статье есть очень неплохой марафонский план для новичков с 3 пробежками в неделю. Плюс несколько ссылок на другие планы.
И от этой же девушки полумарафонский план для новичков.
Вообще в некоторых приложения для телефонов есть планы для тренировок, например у Nike+. Их планом я пользовалась когда хотела пробежать 10 км.
Еще несколько планов от Лондонского марафона:
Beginner
Intermediate
Advanced
Я весной, скорее всего, составлю себе план на сайте Asics, так как он включает в себя много различных стадий и практически единственный сделан в километрах =) Но буду его, конечно, править с учетом отпуска, забегов и прочих нюансов. Ведь как говорит Лидьярд: не нужно быть рабом плана, главное в удовольствии от бега!

Неделя 14

Неделя вышла весьма продуктивная. Правда во вторник я решила забить на пробежку, потому что опять навалило снега. В среду я решила, что эта отмазка уже устарела и пошла бегать. И, знаете, снег утрамбовался и бегается по нему отлично. Да так что в субботу я бегала с почти своим летним темпом =)

Выходные вообще выдались очень спортивными. Сначала в субботу я бодро отбегала свою 8ку, а потом поехала в Битцевский парк болеть за коллегу на корпоративных соревнованиях по лыжным гонкам ну и самой кататься. Арсений занял второе место (проиграв одну сотую!) и похоже поедет в Сочи на Сбербанкиаду! Вообщем мне там очень понравилось, трассы отличные, их много и хорошие лыжи дают в прокат. Правда было холодно, дико сдавало и мне пришлось почти все время ехать коньком (а я не очень то и умею). Я проехала, наверно, километров 10 и у меня после этого невероятно болит спина и руки.

А в воскресенье несмотря на свои лыжные страдания я таки вышла на пробежку в 20 км. На самом деле я очень боялась, как это будет целых 20 км по морозу, но прошло все вообще отлично. Прежде всего я позавтракала перед пробежкой, ибо 20 км врятли стоит бежать на голодный желудок. И во время пробежки я съела один свой гель (на этот раз на нем написано, что он клубничный, но по мне так все тот же сироп от кашля). Бежала очень легко, снег почти везде утоптан, погода была прекрасная и солнечная и во время бега я почти не устала. Дома, конечно, я не могла залезть в ванну, потому что нога не хотела подниматься =) Ну и спина у меня теперь так ноет, что я не могу согнуться =)

На следующей неделе меня ждут, о ужас, уже целых 23 км. Но я себя утешаю, что осталось всего 2 длинные пробежки по плану.

А вообще уровень паники  потихоньку нарастает: до полумарафона остался ровно месяц. Билеты куплены, Любовь пишет нам приглашения, справки не нужны, так что мне осталось только написать заявление на отпуск, купить новые штаны, немного валюты и завершить тренировки =)

Про фитнес приложения

Сейчас у меня есть часы, которые записывают мою пробежку, синхронизируют ее с приложением на телефоне, приложение на телефоне синхронизирует его с другим приложением, в котором я веду статистику. И у меня есть браслет, который считает мои шаги (в том числе отличает бег) и синхронизирует их еще с одним приложением на телефоне =) А еще у меня есть плеер, с которого я слушаю музыку во время пробежки. И я подумываю над покупкой пульсометра, который будет синхронизироваться с часами... И по секрету: я еще в табличку все свои пробежки записываю.
А ведь когда-то я бегала просто считая круги на стадионе!
Вообщем, это подборка различных приложений, которыми я пользуюсь или пользовалась в части бега и прочих спортивных активностей.
1. Nike + Running
Это мое основное беговое приложение, поскольку у меня в нем есть наиболее длинная история. К счастью мой Garmin с ним синхронизируется и мне не пришлось переключаться на другое приложение. В целом приложение мне нравится. В нем довольно мало всяких разных функций, а значит нет ничего ненужного. Можно трекать пробежку (в том числе на дорожке), можно ввести ее вручную, можно подгружать с ряда других сервисов. Есть история, аччивки и няшные графики со статистикой в кабинете на сайте. Еще по идее есть программы тренировок, но я ими пока не пользовалась. Еще есть соревнования с друзьями, но у меня там друзей полтора землекопа =)
Русского языка нет, но для меня это скорее плюс =)
2. Runtastic
Этим приложением я больше пользовалась что бы отслеживать разную не беговую активность, так как Nike признает только бег. Вот тут можно и лыжи и ролики и что угодно. Мне это особо не надобно, так из любопытства. Здесь чуть побольше наворотов, побольше статистики видно в самом приложении, планы тренировок, даже интервальные. Но, вроде, многое за денежку.
3. Blogilates
Приложение чудной девушки Кейси, на видео с пилатесом которой я как-то наткнулась. Тут можно купить программу тренировок, можно просто смотреть видео, читать на форуме разные советы худеющих девушек и смотреть разные полезные рецепты. Все на английском. Видео у нее правда классные =)
4. 30 Day Fitness
По сути приложение с челенджами на 30 дней. 30 дней отжиматься, или там качать пресс, Я пока ни разу не выдержала =) Есть картинки с разными упражнениями и разные программы. English, yes!
5. Workout Trainer
Здесь есть куча различных тренировок на все вкусы на всякие мышцы и цели. Так же есть составленные программы тренировок, но по-моему уже за деньги. Мне больше всего нравилось, что много различных вариантов и есть из чего выбрать.

Неделя 13

Эта неделя должна была быть отдыхательной, а вышла уж очень расслабленной =)
Москва почему-то объявила себя мировой столицей снега и у нас метет как-то совсем уж нереально. А к 6 утра дорожки в парке почистить не успевают. А бегать в свежем снегу по щиколотку в -1 - это так себе. Так что среду и воскресенье я пропустила.
Зато в субботу было холодно и я радостно пробежала свои 15 км, рискуя совсем отморозить себе зад.

Зато в воскресенье я съездила поплавать. Проплыла свой примерно километр. Вообще у меня становится лучше в этим делом, я могу 25 метров кролем проплыть и не умереть =) Может, правда, триатлон?
Возвращение в зал было весьма болезненным. Во вторник хотелось помереть, так спина и руки болели. Но теперь уже ничего.
На следующей неделе меня ждут 20 км, это страшно и в то же время интересно =) А еще я приготовилась со следующей недели на полном серьезе считать калории. Вот такие пироги!

Про бег зимой

В Москве все был 0 в декабре и я думала: "Какой же это зимний бег?" Но вот пришел январь, снег, -20 и тру зима. И теперь я могу рассказать о том, что прошло испытание на прочность =)
1. Одежда
Из одежду у меня пока нет ничего модного и брендового. Ну разве что футболки с забегов =) Так что это мой бюджетный вариант все-что-можно-купить-в-Декатлоне.
Для низа у меня есть 3 пары штанов, которые я комбинирую в зависимости от погоды:
- простые треники: хороши тем что стоят дешево, очень мягкие и хорошо сидят. На самом деле у меня их 3 или 4 пары, я в них бегаю, хожу в зал и даже хожу дома =)
- утепленные беговые лосины: внутри у них что-то типа флиса и они реально теплые.
- болоньки: на самом деле они мужские. Потому что год назад в женском отделе на меня ничего не налезло =( Да и нет таких женских, а против холодного ветра нет ничего лучше хороших болонек.

Если температура выше 0, то я смело бегаю во вторых лосинах, флисовой подкладки мне вполне хватает. До -5 я добавляю к флисовым штанам сверху еще и обычные лосины. Ниже я уже надеваю поверх треников или теплых лосин болоньки. Это как ветровка, только для ног! Гениально =)
На верх у меня всегда идут 3 слоя (исключая бельё):
- футболка или лонгслив: футболки у меня модные и впитывающие [спасибо организаторам забегов], а вот лонгсливы я раньше носила в обычной жизни, но они подистрепались =) Еще на случай низких температур есть термобелье, но его я пока не доставала. Не Якутск, все-таки.

- толстовка: их у меня две - потоньше простая толстовка из Декатлона и потолще какая-то неизвестной мне фирмы, ее мне родители давным давно привезли.

- ветровка: тоже два варианта - потоньше с отверстиями и совсем теплая без. Обе складываются в собственный карман - удобно взять с собой (потому такие мятые =))

Ну и , конечно:
- шарф-труба: оба из Декатлона,
- шапка: простой флис из Твое,
- перчатки: потолще и потоньше с пальчиками для тачскрина =)
- очки от снега и ветра.

Носки у меня те же, что и летом, тепла от кроссовок вполне хватает.
2. Обувь
Зимних кроссовок у меня две пары:
- Asics GEL TRAIL TAMBORA 4: теплые непродуваемые с протектором на случай дождя, сухого асфальта или свежего снега.
- Asics Gel-Fuji Setsu GT-X: теплые непродуваемые с протектором и шипами на случай льда или утоптанного снега. Шипами очень прикольно скрипеть по плитке на этаже по пути к лифту =) Еще у них на язычке есть мега удобный кармашек для того, что бы шнурки заправлять. На самом деле они больше для бега по пересеченной местности, поэтому очень хорошо держат ногу, что весьма удобно при беге по мягкому снегу.
Вообще обе пары отлично справляются, ноги у меня еще ни разу не мерзли, хотя было -20 с ветром. Шипы вообще очень хорошо держат, папа мой так вообще по катку бегает в таких =)

3. Разное
До пробежки я обязательно пользуюсь защитным кремом от Nivea, пока он неплохо меня спасает, от бега в -15 я еще не облезла =)
С собой в кармане у меня всегда есть бальзам для губ. У меня сейчас какой-то из Декатлона и он почему-то и на морозе неплохо мажется =)
Еще со мной всегда мой древний iPod что бы не слушать свое пыхтение, мой Garmin что бы отслеживать темп и километраж и весьма неплохие наушники Philips.

Неделя 12

На этой неделе я довольно серьезно перебегала. Папа меня сильно погонял =) Это я еще в понедельник отказалась бегать, потому что после 18 км на прошлой неделе ноги совсем не хотели шевелиться.

Вообще темп на этой неделе был низкий. Снег, все-таки, пожалуй, самое неудобное покрытие. Шипы и протектор немного помогают, но тормозит все равно жутко. Во вторник мы вообще бегали в полноценные -20 по мягкому снежку с ветерком - все удовольствия.

В воскресенье у меня была дилемма: пробежать 9 км, оставшиеся до общего километража за неделю, или про бежать 18 как по плану. В итоге я побежала полную дистанцию. Оказалось, что в Лосином острове довольно много людей катается на лыжах. Бежать местами по асфальту, местами по мягкому снегу, местами по утоптанному снегу было довольно сложно. Еще я впервые попробовала есть гель во время пробежки. Взяла специально небольшую бутылку с водой, что бы его запить. В целом после геля я уставала меньше чем обычно и к концу вполне себя нормально чувствовала. Желудок мой его нормально принял. Упаковка говорит, что это банановые вкус, но, по-моему, это детский сироп от кашля =)

Впереди еще несколько длинных пробежек, если все пойдет ок, то можно будет и на забег взять гель, что бы не умереть на шестнадцатом километре как летом. Гели я купила прозаические из Декатлона что бы попробовать, вдруг мне вообще не подойдет вся эта тема =)

2015 в цифрах

За 2015 год я пробежала более 1000 километров. Самый активный месяц у меня был декабрь - целых 182 километра. Очень мило на графике смотрятся январь, февраль и март =)

Всего у меня было 167 пробежек, из них 151 в Москве, 5 в Перми, 5 в Самаре и 6 во Франции! Тема бега в отпуске раньше мне казалась прямо дикой, а сейчас кажется прямо лучшей идеей. Я даже сейчас ищу места куда по ехать по принципу где есть забег =)
Я пробежала 2 забега по 5км, 6 забегов по 10км и один полумарафон. А еще мой средний темп стал ниже 7 минут на километр. Вот такая вот я черепаха!

Статистика говорит, что я больше всего бегаю во вторник и по утрам =) И когда-то даже успела ночью О_о

Неделя 11

Началась неделя очень плодотворно: в понедельник мы с Михаилом на последок сходили в спортзал. Представляю как тяжко будет 11 января =) В Москве наконец-то похолодало, я даже достала ветровку поплотнее.
1го января мы с папой вышли на пробежку, за что я получила новогодний бейджик =) Было -15, но на бегу мерзнет только лицо. И немного попец.
В субботу была примерно такая же картина, только было -17. Так классно бежать в солнечную погоду со снежком! Такая красота вокруг =) Все-таки бег в выходные - самое лучшее. Можно поспать и бежать долго любуясь окружающим миром. Ноги чувствуют себя отлично, все-таки папа заставляет меня держать темп чуть медленнее и чуть ровнее.

В воскресенье за бортом было -18 и я решила, что это лучший день для того что бы пробежать 18 км. До 12 километра со мной бежал папа, а потом я включила музычку и добегала одна. С музыкой отлично прямо под конец пошло.

Жалко, конечно, что в Москве почти нет снега, я бы на лыжах хотела покататься.